EHBO-KIT VOOR JE ZENUWSTELSEL
Een van mijn lieve clienten voor Somatic Experiencing kwam bij mij naar aanleiding van een heftige paniekaanval en flashbacks van een traumatische ervaring uit haar verleden. Haar zenuwstelsel was bij onze eerste sessie zo intens geactiveerd, dat ik mijn ‘zenuwstelsel EHBO-kit’ met haar heb gedeeld. Die bestaat uit een reeks heel simpele, maar effectieve oefeningen voor de momenten dat je last hebt van (zeer) heftige stress, spanning of angst.
Zenuwstelsel EHBO-kit: Oefeningen deel 1
Kalmerende aanraking: de hersenstam
Zachte zelf-aanraking is een heel simpele en effectieve manier om je systeem te helpen kalmeren. Leg een hand over de basis van je schedel, daar waar je schedel en je nek in elkaar overgaan. In dat gebied huist je hersenstam. Leg je andere hand op je voorhoofd. Adem met aandacht een paar keer rustig in en uit. Voel hoe je handen contact maken met je hoofd. Experimenteer gerust eens met de druk die prettigst aanvoelt voor jou. Hou deze aanraking zo lang vast als behulpzaam is.
Het voe-geluid
Dit is een klassieke oefening uit de Somatic Experiencing, die je helpt om je systeem te kalmeren door het maken van geluid. Adem diep in en maak dan op je uitademing een geluid alsof je het woord ‘voooeeeee’ zegt. Het lijkt misschien een beetje op het chanten van een mantra, maar dan met de klank ‘voe’. Probeer dit te doen met een toonhoogte die aan de lage kant is voor jouw bereik, maar die nog wel steeds comfortabel voelt voor je stembanden. Steeds opnieuw adem je in, en maak je het voe-geluid op je uitademing. Probeer je maar eens gewaar te worden hoe het geluid trilt en resoneert in je borstkast en uiteindelijk je buik. Doet dit voor een paar minuten, of langer als dat fijn voelt.
Bilaterale stimulatie: de butterfly hug
Bilaterale stimulatie helpt enorm als je hersenen in een ‘loopje’ zitten dat maar niet ophoudt zich te herhalen. De ‘vlinderknuffel’ of butterfly hug is een makkelijke en effectieve oefening daarvoor. Kruis je handen voor je met je handpalmen naar je toe gericht. Krul je je duimen in elkaar, zodat je handen samen op een vlinder lijken. Plaats je handen dan op je borst, zodat de ene hand op de rechterkant van je borstkas rust en de andere hand links. Adem in, houd je adem een seconde vast voordat je uitademt, en begin zachtjes, ritmisch te tikken met je handen. Eerst de ene kant, dan de andere: rechts – links – rechts – links, een paar minuten lang. Probeer je aandacht bij het ritme en je ademhaling te houden, een paar minuten lang.
Sensaties van support en zwaartekracht
Deze oefening kan je overal doen waar je een fijne stoel hebt. Je kan ook vragen of een vriend(in) of partner deze oefening aan je voor wil lezen, als een soort geleide meditatie.
Ga zitten op een fijne stoel en laat je rug comfortabel leunen tegen de rugleuning. Pak er een lekker kussentje bij als dat fijn is voor je. Haal een paar keer diep adem, en adem als het lukt langer uit dan dat je inademt. Voel hoe je voeten rusten op de vloer onder je. Lukt het je niet ze te voelen, wrijf dan met je voeten over de vloer tot je ze echt kunt voelen op de grond.
Concentreer je dan op de plekken waar de stoel je lijf raakt: je benen, je billen, je rug... Probeer maar eens om al je aandacht even naar deze plekken te brengen. Welke sensaties kun je waarnemen op deze plekken? Misschien merk je een druk op, een temperatuur, een kriebel, of iets anders…
Word je dan gewaar hoe je lijf op dit moment ondersteund wordt: voel hoe je rug, je torso, je benen en je voeten op dit moment helemaal niks hoeven te doen. Ze worden gedragen door de stoel en de vloer. Misschien kun je voelen hoe je lijf wat zwaarder wordt. Laat de zwaartekracht maar toe om je lijf nog iets meer in de stoel te laten zakken. Haal eens diep adem bij dit gevoel van ondersteuning. Blijf hier een paar ademhalingen of een paar minuten lang bij, zolang als voor jou lukt.